Haftada Kaç Saat Spor Yapılmalı?

0
178
views

Düzenli spor yapıyorum diyebilmek için haftada en az  üç gün spor yapmanız faydanıza olacaktır aynı şekilde haftanın her günü ağır sporlar yapmak vücudunuzu yıpratacağı için toparlanmayı zorlaştıracak ve beklediğiniz gelişme olmayacaktır.

Günde minimum yarım saat, maksimum bir buçuk saatlik dilimler arasında egzersiz yapmanız uygun olacaktır. Dinlenme sürelerini hesaba katmazsak iki-üç saatlik egzersizler vücudunuzu yıpratma ve enerji depolarınızı boşaltma potansiyeline sahiptir, bu durumda kas yıkımına maruz kalmanızda mümkündür.

Direnç çalışmaları sırasında kaslarımızı zorlarız bu şekilde karşılaştığı zorluğa cevap vermeye çalışan kas fibrilleri yırtılarak zarar görür ama korkmayın bu kötü bir şey değildir. Bu sayede vücudumuz zarar gören kaslarımızı hemen yenilemeye başlar ve süreç sonunda yeni haliyle daha şekilli ve güçlü kaslar ortaya çıkar ancak bu yenilenmenin olabilmesi için yeterince dinlenmemiz gerekir.

Yapılan araştırmalarda kas gelişiminin uyarılması için 48 saatlik sürenin, 24 saatlik süreye göre daha etkili olduğunu gösterdi bu durumda iki gün üst üste antrenman yapacak olsanız da farklı kas gruplarını çalıştırmaya odaklanın, bir gün üst vücut, diğer gün alt vücut yada sadece kardiyo egzersizleri şeklinde.

Fazla antrenman yapmak sizi her zaman doğru sonuca ulaştırmaz. Fazla antrenman yaptığınızda  Katabolizma (yıkım) hızının anabolizma (yapım) hızından fazla olması, (Bu pratikte kas kaybı olarak ortaya çıkar), kortizol hormununun yüksek seviyelere çıkması, kalp rahatsızlıkları, kas ağrıları gibi sorunlarla kaşılaşabiliriz. Antrenman sonrası kas ağrılarının oluşma nedenleri ve alınabilecek önlemelerle ilgili yazıyı buradan okuyabilirsiniz.

Yağ yakmak için en az 15-20 dakika spor yapılmalı. İdeal olan; düşük veya orta yoğunlukta 45-50 dakikalık egzersizler

Danimarka’daki Kopenhag Üniversitesi’nden bilim adamlarının yaptığı araştırma, günde 30 dakika spor yapanların, 1 saat sportif faaliyette bulunanlardan daha fazla kilo verdiğini gösterdi. Fazla kilosu olan sağlıklı 60 kişi 13 hafta boyunca izlendi. Katılımcıların yarısı günde 30 dakika, diğer yarısı 1 saat koştu, bisiklete bindi ve kas egzersizleri yaptı. Katılımcılardan, nasıl hissettiklerini, yorgunluk düzeylerini belirlemek için bazı sorulara yanıt vermeleri istendi ve kaç kilo verdikleri hesaplandı. 3 ay sonra sadece yarım saat spor yapanların ortalama 3,5, diğerlerinin 2,7 kilo verdiği görüldü. 30 dakika spor yapanların günün geri kalan kısmı için enerjisinin kaldığı, dolayısıyla bu kişilerin daha dengeli ve sağlıklı hayat sürdüklerini belirten bilim adamları, diğer katılımcıların ise yorgun düştüğünü ve enerjisini tükettiğini vurguladı. 

Sağlık için haftada 3 gün 30-35 dakika, kilo vermek içinse haftada en az 4 gün 45 dakika egzersiz yapmak gerekiyor.

A

merican College of Sports Medicine (ACSM) ve American Heart Association (AHA) araştırmaları sonucunda hazırlanan fiziksel aktivite rehberine göre

65 yaşın altındaki sağlıklı bireyler için haftada 5 gün orta şiddetli, 30 dakika veya haftada 3 gün yüksek şiddetli 20 dakika kardiyo çalışması; haftada 2 gün 8-10 egzersizden oluşan 12 tekrar sayılı kuvvet çalışması önerilmektedir.
Orta şiddetli kardiyo çalışmaları kalp atım seviyenizi yükseltecek, terlemenizi sağlayacak ancak hala konuşabileceğiniz yoğunluktaki çalışmalardır.
Kilo verme programlarında süre 60 dakikadan 90 dakikaya kadar çıkabilmektedir.
Tavsiye edilen 30 dakikalık çalışmalar sağlıklı bireyler için sağlıklarını korumak ve kronik hastalık risklerini azaltmaya yönelik verilmiş ortalama bir süredir.

Araştırmalar sağlık için 15 dakikalık hafif-orta derecede egzersizlerin bile yararlı olduğunu, ölüm oranını yüzde 14 azaltarak yaşam süresini 3 yıla kadar uzattığını gösteriyor.

Her on yılda bir kas kütlemizin %5’ini kaybettiğimiz düşünülürse, bu kaybı azaltmak, kemik yoğunluğumuzu artırmak ve sağlıklı bir şekilde yaş almak için haftalık egzersiz hedeflerimizden taviz vermememiz gerekir.

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here