Doğru Nefes Almak ve Nefes Egzersizleri

0
259
views

Günde 18.000 kez nefes alıyoruz ve bunu   tamamen istemsiz olarak yapıyoruz. Bu kadar çok tekrarladığınız bir aktivitede meydana gelecek küçük değişiklikler hayatınızda büyük farklar yaratabilir.

Kontrollü nefes alıp vermek vücudunuzun bakımını sağlayıp en iyi halinde çalışmasını etkilediği gibi aynı zamanda tansiyonunuzu düzene sokar ve rahatlamanızı sağlar. Böylelikle stresinizin de azalmasına yardımcı olur.

Fit bir vücuda sahip olsanız ve sürekli egzersiz yapsanız bile, yanlış nefes alışverişi sonucunda gücünüzün hemen tükendiğini hissedebilirsiniz. Bu durumlarda hücrelerinize yeterince oksijen gitmiyor olabilir. Kaslarınız ve kardiyovasküler sisteminiz kusursuz olsa bile, akciğerleriniz ve nefes alma kaslarınız harap durumda olabilir. Nefes alıp verirken çalışan kaslarınızı yani diyafram, karın kasları, yan kasları ve kaburgalarınızın arasında kalan kısımları iyi tanımanızdan geçiyor. Bu kasları daha da güçlendirdiğiniz zaman hem nefes almanız gelişecek hem de enerjinizin arttığını, stresinizin azaldığını ve bağışıklık sisteminizin güçlendiğini hissedeceksiniz.

Sığ Nefes ve Tam Nefes

Sağ elinizi göğüs kafesinizin üstüne sol elinizi de karnınızın üstüne koyun. Üç kez derin nefes alın ve verin. Nefes alırken hangi elinizin daha fazla hareket ettiğine dikkat edin. Göğüs kafesiniz mi yoksa karnınız mı daha çok şişiyor? Göğüs kafesiniz daha çok hareket ediyorsa “Sığ Nefes”, karnınız daha çok hareket ediyorsa “Tam Nefes” alıyorsunuz demektir.

Sığ nefes ciğerlerin tam kapasite ile kullanılmadığı yanlış nefes alma biçimidir. Tam nefes ise ciğerlerin tam kapasite ile kullanıldığı, vücudumuza gerektiği kadar oksijen aldığımız bir nefes türüdür. Karnınızı şişirerek nefes aldığınızda tam nefese yakın bir nefes alıyorsunuz ve doğru nefes alıyorsunuz demektir.

Yanlış Nefes Almanın Belirtileri

  • Nefes alırken diyaframı şişirerek değil,
  • Göğüs kafesini şişirerek nefes almak,
  • Ağızdan nefes almak,
  • Omuzlar düşük dik olmayan bir sırt ile oturmak

bunlar ciğerlerimizi tam kapasite ile kullanmamamıza neden olur.

Yanlış Nefes Alıyorsak

  • Kalp krizi riski artar
  • Tansiyon dengesizleşir
  • Stres seviyesi düzenlenemez
  • Enerji düşük olur
  • Hücrelere daha az oksijen gittiğinden rahatsızlıklar artar

Dünya Sağlık Örgütü‘nün doğru nefes alıp vermenin standartına cevabı sadece burundan nefes alıp vermektir.

Burundan nefes alıp vermenin faydaları

Burundan nefes aldığımızda ciğerlerimize, bronşlarımıza gidecek hava burunun içinde ısıtılır ya da soğutulur. Yani bedene uyumlanır. Burunun içindeki mukoza sayesinde nemlendirilir. Hava içerisindeki parçacıklar, tozlar burun tarafından filtrelenir ve arındırılır. Eğer burun tarafından alınan hava yine burun tarafından verilmezse filitrenen yabancı maddeler beden dışına atılamaz ve burunda kalır.

Nefes alırken dikkat etmemiz gerekenler;

Diyaframı kullanmak: Diyaframı tam kulladığımızda ciğerlerimizi de daha fazla kullanmış oluruz. Diyafram ayrıca iç organlarımıza da masaj yapılmasını sağlar. Böylece o organlar toksinleri daha rahat atar ve kan akışı daha etkin olur.

Sessiz nefes almak: Nefes alıp verirken duyulan hırıltılar ya da gürültülü nefes almak doğru nefes alınmadığının ya da solunum sistemindeki rahatsızlıkların göstergesidir. Doğru nefes sessizdirr. Mücadele etmez, gürültü çıkarmaz.

Nefes alıp verirken tüm ciğerleri kullanmak: Akciğerlerimiz sağda üç lob, solda iki lob olmak üzere beş bölümdür. Yanlış nefes alışkanlıkları nedeniyle tam kapasite kullanamıyoruz. Nefes tekniklerini hayatınızda uygulamaya başladığımızda akciğer kapasitemizi daha etkin kullanmaya başlarız. Tam kapasite ile kullanmak için daha gelişmiş egzersizler de vardır.

Dakikada alınan nefes sayısının 8′in altına indirilmesi: Uzmanlar 13 yaş sonrası bir insanın dakikada 12-15 arasında nefes aldığını bildiriyor.  Kendinizi test edin ve bir dakika içinde kaç kez nefes aldığınızı sayın . Bu sayı 12’den fazla ise bu sizin sığ nefes aldığınızı gösterir. (Vücut ısısının yükselmesi ve daha birçok sağlık probleminin dakikada alınan nefes sayısını arttırdığını unutmayın.) Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği dakikada nefes alıp verme sayısı ise 8′dir.

Doğru Nefes almak için yapabileceğiniz egzersizler

Sama Vritti / Eşit nefes alıp verme

Başlangıç seviyesindekiler için uygun olan nefes egzersizleri arasında ilk olarak “eşit nefes alıp verme çalışması” yer alıyor. İşlem oldukça basit olmasına rağmen hissettirdiği sonuçlar çalışma sonrası kişileri oldukça şaşırtıyor. Nefes dörde kadar sayarak alınmalı ve yine dörde kadar sayarak verilmeli. Sadece burnunuzdan nefes almalısınız ve egzersizi yaptıkça dört sayısını artırabilirsiniz. Odaklanmayı artıran, rahatlatan ve stres üzerinde etkili olan egzersiz uyku öncesi yapıldığında uykuya daha kolay dalmaya yardımcı oluyor.

İlerleyici kas gevşemesi

Nefes çalışmalarına yeni başlayanlar için ideal olan ilerleyici kas gevşemesi nefes egzersizleri için gözlerinizi kapatarak hazır konuma geçebilirsiniz. Tüm kaslarınıza odaklanarak gevşetip bırakarak sırayla birkaç saniye beklemelisiniz. Ayak parmaklarınızdan ayaklara, dize, kalçaya, kollara, ellere, boyun ve baş kaslarına sırayla odaklanarak kaslarınızı hissetmelisiniz. Derin derin alınan bu nefesleri yavaşça alıp vermeniz önem taşıyor, burundan nefes alarak ağızdan yavaşça vermek tavsiye ediliyor. Her an yapılabilecek olan bu egzersiz stresin etkisini azaltıyor ve kasları gevşetiyor.

Karından nefes tekniği

Başlangıç seviyesindekilerin kolaylıkla yapabileceği bir diğer nefes egzersizi ise karından nefes almayı öğretiyor. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karın boşluğunuza koyarak hazır pozisyon alabilirsiniz. Diyaframa yani karnınıza nefes alarak başlayabilirsiniz, bu esnada göğsünüzün şişmemesine dikkat etmelisiniz. Dakikada altı ile on arası derin nefesle yapılan çalışma nefesin yavaş yavaş verilmesini öngörüyor. 10 dakikada tamamlanan çalışma sonrası tansiyon ve kalp atış hızı düşerek yoğun stres anlarında rahatlama sağlanıyor.

Balon egzersizi

Balon şişirme egzersizi karın kaslarınız ve diyafram arasında koordinasyon yeteneğini geliştirerek göğüsten nefes almak yerine karından nefes almanıza yardımcı olur. Sert plastikten yapılmış bir balon alın ve sırt üstü uzanın (mekik pozisyonu) ağzınızı balondan ayırmadan tempolu bir şekilde şişirin. Burundan nefes alıp ağzınızdan balona üfleyin.

Omuz Egzersizi

Kollarınızı destekleyen iki yanda kol desteği bulunan  bir sandalyeye oturun. Burnunuzdan nefes alırken kollarınız ile sandalyenin kol destek kısmına bastırın. Nefes verirken baskıyı yavaşça azaltın. Bu baskı nefes alırken göğsünüzü kullanmanızı engelleyerek diyafram solunumu yapmanıza yardım eder.

Plank egzersizi 

Plank egzersizi doğru nefes almanızı doğal olarak sağlar. Plank egzersizini uygularken 8-10 nefes alın ve bunu bir set sayın. Her gün 3 set uygulayın.

Hızlı nefes alın ve yavaşça verin!

Hızlı nefes almak ve alınan nefesin oldukça yavaş verilmesini sağlamak, akciğerlerin en alttan itibaren dolmasına yardımcı olur. Alınan nefes sayesinde daha çok hava çekilir ve nefes verildiğinde ciğerler tamamen boşaltılmış olur. Bununla beraber, kirli hava ciğerlerden daha kolay atılır.

Esneme egzersizleri sırasında doğru nefes tekniği

Esneme  ( strech ) egzersizleri sırasında dayanıklılık egzersizlerinde olduğu gibi vücut bilinçsiz olarak nefesi tutmaya çalışır. Kaslara daha fazla oksijen ulaştırmak ve iyileşmeyi hızlandırmak için tavsiye edilen esneme egzersizleri sırasında esnerken nefes vermeli ve bittiğinde nefes almalısınız.

” Uzmanlar tarafından esneme egzersizleri sırasında burundan nefes almanız ve ağızdan nefes vermeniz önerilmektedir. “

Burundan nefes alıp, ağızdan yavaş ve uzun nefes vermek solunum güçlüğü çeken, nefes darlığı yaşayan hastalar için doğru nefes alıp vermektir. Doğru nefes alıp vermek solunum işini yaptıran temel kas olan diyafragma kasını ve diğer yardımcı kasları rahatlatır, daha az yorulmalarını sağlar. Böylece nefes darlığı hissinin azalmasına yardımcı olur.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here