Pilates Nedir? Faydaları Neler?

0
207
views

Pilates metodu veya pilates Joseph ‘Joe’ Huberts Pilates (9 Aralık 1883-9 Ekim 1967 ) tarafından geliştirilmiş bir egzersiz sistemidir. Bedenin denge fonksiyonun arttırılması, temel kas sisteminin çalıştırılarak güçlendirilmesi ve omurganın desteklenmesi amaçlanmaktadır. Joseph Pilates’in ‘’kontroloji’’ adını verdiği metodu, zihin ve beden bütünlüğünü öngören denge, nefes ve hareket sistemlerinin bir sentezidir. Bedenin dengede tutulmasına yardımcı olan ve omurgayı desteklemekte önemli işlevi olan temel kaslar üzerine yoğunlaşan bir egzersiz programı olan pilates, eklem ve kemikleri hayat boyu korumak için kas güçlendiren, esneten ve özellikle içsel karın kaslarının kuvvetlendirilmesi esasına dayanan bir sistemdir.

Pilates egzersizlerinin amacı; karın ve sırt bölgelerini eşit oranda güçlendirip, vücudumuzun üst kısmında sağlam bir iskelet oluşturmaktadır. Pilatese göre vücut merkezi derindeki kaslarla bel kemiğine en yakın kaslardan oluşur. Klasik egzersizlerde zayıf kaslar zayıflama, güçlü kaslar güçlenme eğilimindedir. Bu da dengesiz adele yapısına, kronik bel ağrısı ve sakatlıklara yol açabilir. Pilateste kas yapısı bir bütün haline getirilir. Kilo vermeseniz de ince görünürsünüz. Sakatlanmalar zorlaşır, dayanıklılık artar, metabolizma hızlanır.Pilateste karın, alt sırt ve kaba etler vücudun geri kalanının özgürce hareket etmesi için desteklenir ve güçlendirilir. Pilates uygulayıcıları eğitimlerde güç ve esneklik inşa edebilmek için kendi vücut ağırlıklarını kullanırlar. Bunu yüksek düzeyde kardiyovasküler egzersiz üzerine yoğunlaşmadan gerçekleştirmeyi hedeflerler.

Diğer fitness türlerinden ayrı olarak pilateste bir hareketin çok fazla tekrar edilmesinden daha ziyade kontrollü olarak daha az sayıda uygulanması benimsenmiştir. 500 temel hareket ve 5 hareket aleti bulunmakta olup bu hareketler birbirleri ile bağlantılıdır. Pilates hem zihinsel hem de bedensel kontrolü hedeflemektedir. Akıcı hareketler nefes ve beden ile zihin kontrolünü de beraberinde sağlamayı hedeflemektedir. Düzenli olarak yapılan pilates bedenin daha esnek, kontrollü ve konsantrasyonu yüksek olmasını sağlamaktadır. 

Pilatesin yanlış uygulanması kas rahatsızlıklarına, kemik kırıklarına ve çıkıklarına neden olabileceği göz ardı edilmemeli ve uzman eğitmenler eşliğinde yapılmalıdır.

PİLATES’İN 6 PRENSİBİ

  • Konsantrasyon: Pilates’te hareketlere yoğunlaşmak, tüm vücudun bir uyum içinde nasıl çalıştığına, hangi kasların kullanılıp hangi kasların kullanılmadığına dikkat göstermek gerekmektedir. Dikatsizce çok tekrar yerine  daha az sayıda ama daha etkili tekrar daha faydalıdır.
  • Kontrol: Pilates’te kontrol konusu oldukça önemlidir. Kontrol sağlayabilmek için vücudun çok iyi bir şekilde dinlenmesi, hareketlerin gösterildiği ve gerektirdiği şekilde yapılması ve olması muhtemel sakatlıkların önlenmesi gerekmektedir.
  • Merkezleme: Pilateste merkez; Bel, göbek ve kalça çevreleridir. Omurgayı ve iç organları yerinde tutmayı sağlayan kas sistemlerini içermektedir. Merkezleme prensibi; üst bedenin esnamesini, uzamasını ve stabilitesini sağlamaktadır. Güçlü bir merkez sayesinde vücüdun sabitliği ve esnekliği artar.
  • Akıcı hareket: Yapılan hareketler acele etmeden, bütün noktalardan tek tek geçilerek, ancak aynı zamanda hiç durmaksızın yapılması gerekmektedir.
  • Kesinlik: Yapılacak olan hareketlerin belirsiz bir şekilde değil, tam olarak hakkı verilerek yapılması gerekir. Hareket sekansları da birbiri içinde ve birbirleri arasında koordineli olmalıdır. Hareketleri öğrenip etkin bir biçimde yapabilmek için çokça tekrar etmek gerekir. Kesinlik bolca pratik, odaklanma ve konsantre olabilmekle sağlanır.
  • Nefes: Pilates sırasında nefes alıp verme, paniklemeden derin nefes alıp tüm nefesi dışarıya üfleme şeklinde olmalıdır. Bu sayede nefes tamamen boşaltılır ve kan temizlenmiş olur. Her egzersiz nefes çalışması niteliği taşıdığı için ciğer kapasitesi gelişmeye başlar. Tüm beden ve organlar daha iyi beslenir.

 

PİLATES’İN FAYDALARI

Kemik Yoğunluğunu Artırır
Ağırlık çalışmalarının kemik yoğunluğunu artırdığı bilinirken,  pilatesinde kemikler için şaşırtıcı faydaları vardır. Kemik de kas gibi dinamik bir dokudur ve direnç, ağırlık çalışmalarına tepki verir. Direnç egzersizlerinde kaslar kemiklere asılarak gerilim yaratırlar ve bu da kemiği güçlendirir. Pilateste direnç egzersizleri yaylar ve direnç bantlarıyla yapılmaktadır. Kendi vücut ağırlığınızla yapılan egzersizleri de direnç çalışmasıyla destekleyebilirsiniz.

Kilo Kaybı
Yarım kilo kaybetmek için günde 500 kalori daha fazla harcamak gerekir
. İster aldığınız kaloriyi azaltırsınız ya da isterseniz kalori açığını egzersizle birleştirirseniz.  Ala, Montgomery’deki Auburn Üniversitesi’nden Michelle Olson tarafından yapılan bir araştırmaya göre; pilates egzersizi sırasında kalori yakımı, sizin kilonuzun yoğunluğuna bağlı olarak dakikada 4 ile sekiz kalori arasında değişmektedir. Uzmanlar, kilo kaybı programının parçası olarak, haftada en az dört gün 45-60 dakika boyunca ılımlı yoğun egzersiz yapmayı öneriyor. Tabi bu süreye ısınma ve serinleme egzersizleri dahil değil. İşte bunun için de pilates çok iyi bir egzersiz seçeneğidir.

Sırt Kaslarının Güçlenmesini Sağlar
Pilatesin faydalarından biri de bel ağrısını azaltmak için etkili bir yöntem olmasıdır. Yapılan araştırmalarda bel ağrısı yaşayan kişiler düzenli olarak pilates yaptıklarında önemli derecede iyileşme sağlamışlardır. Pilates merkez (core) bölgesini güçlendirerek hemen arkasında yer alan beli desteklemesini sağlar. P
ilates zayıf duruş ve sırt ağrısına yol açan temel dengesizlikleri de gidermeye yardımcı oluyor.

Core kaslarını güçlendirir
Pilatesoblikler de dahil olmak üzere karın kaslarını mekik hareketleri kadar, hatta daha da fazla güçlendirir. Pilatesin temelinde her hareketi yaparken karın kaslarını sıkmak yer alır. Pilates hareketleri derindeki karın kaslarını, yüzeysel olanlarla beraber çalıştırır ve baklava görünümünün oluşturulmasında da etkilidir. 
Omurganızın egzersizi doğru bir şekilde yerine getirebilmesi için sabit kalması gerekiyor. Ayrıca pilates, çapraz abdominal gibi derin karın kaslarının yanı sıra “six -pack”leri oluşturan rectus abdominal kaslar gibi yüzeysel kasları çalıştırıyor. Pilates, doğru uyumu vurguluyor ve abdominal kasları etkili bir şekilde ateşleyecek uygun formda çalışıyor.

Sakatlanmaları Önler
Pilates, esnekliği ve dayanıklılığı arttırmaya, dengeyi geliştirmeye yardımcı olur. Esneklik, hareket menzilini genişlettiği için sakatlığa karşı önleyicidir. Uzmanlara göre pilates sayesinde diz ardı kirişi esnekliğini 10 derece artırabilirsiniz, günlük rutin hareketlerinizde örneğin yere eğilip bir şey aldığınızda belinizi sakatlama riskiniz düşer. Gücün artması hareket kontrolünü artırır. Ayrıca pilates vücut farkındalığını artırdığı için hareketleriniz daha verimli ve bilinçli olur. Bu da eklemler, tendonlar, kaslar ve bağ doku üzerindeki stresi azaltır.

Esnekliği Artırır
Çoğu egzersizde hareket menzili iki boyutludur, örneğin mekik hareketinin öne arkaya olması gibi. Pilates ise hareketleri daha çok düzlemde yapmayı gerektirir. İçe rotasyon, dışa rotasyon, yana eğilme gibi çok çeşitli hareketlerle tüm vücutta hareket menzili artmış olur. Bu da esnekliği artırarak, sakatlanma riskini azaltır.

Vücut Duruşunu İyileştirir
Bedeninizşn duruşunu kaslar ve kemik yapıları belirler. Uzun süre hareketsiz kalmak , masa başında uzun süreler çalışmak , hareketsiz TV izlemek gibi günlük hayatımızdaki zorunluluklar ve alışkanlıklar   vücudun duruşunu zamanla bozar. Bu da zaman içinde kaslar arasında dengesizlik yaratır. Sonuç  ise duruş (postür) bozukluğu olur. Pilates bu kötü alışkanlıkların zamanla biriken kötü etkilerini geri döndürmeye yardımcıdır. Hayatımızı yaşama şeklimize göre çoğu kişinin vücudunda güç dengesizlikleri ve çok ciddi bir merkez (core) bölge zayıflığı söz konusudur. Pilates kasları teker teker çalıştırarak zayıf olanların güçlenmesini, kaybedilen gücün geri kazanılmasını ve tüm vücutta denge oluşmasını sağlar. Merkez bölgesinin güçlenmesi duruşu iyileştirirken, günlük aktiviteleri de daha rahat ve ağrısız bir şekilde yapmaya yardımcıdır.

Kardiyovasküler Kondisyonu İyileştirir
Pilatesin faydalarından bir diğer kategori de aerobik gelişimdir. İleri düzey hareketlerden bazıları kalp atışlarını hızlandırırken, oturarak ya da yatarak yapılan hareketler kalp atışlarını yavaşlatır. İleri düzey derslerde kalp atış hızı dakikada 120 – 130 atışa kadar yükselmektedir. Egzersizler arasında hızla geçiş yapmak ve dinlenme sürelerini azaltmak buna katkı sağlar. Yüksek yoğunluklu pilates derslerinde kalp atış hızları yükselerek yapılan sporun aerobik bölgeye girmesini sağlar. Bunu seans boyunca devam ettirmek dayanıklılığı artırır ve kalp damar sağlığını destekler.

Atletik bir Vücuda sahip olmanızı sağlar
Pilates Yağsız Kasların Oluşmasını ve daha atletik bir vücuda sahip olmanızı sağlar. Aldığımız birçok besin kasların yağlanmasına neden olabilir, bunun yanında bazı besinler ise kaslarda yağ oranının azalmasına yardımcı olabilmektedir. Düzenli olarak yağları eriten besinleri alıp akabinde pilates egzersizlerini uyguladığımızda yağsız ve doğal kasların sahibi olmak daha kolay olur. Kaslardaki yağ oranının azalmasını sağlayarak estetik bir vücut sahibi olmanıza yardımcı olabilir.

Pilates Enerji Düzeyini Arttırır Ruh sağlığına iyi gelir
Pilates egzersizlerini uygulamak aynı zamanda vücutta enerji akışını arttırır bu da, enerji düzeyinin artmasını sağlar. Yapılan egzersizler solunum, kan dolaşımı, omurga sağlığını ve hatta ruh sağlığını korur. Bütün bunların bir arada olması da enerji seviyesinin maksimuma çıkmasını sağlayabilir. Pilates  enerji düzeyimizi arttırarak zihnimizi meşgul eden olumsuz düşüncelerden kurtulmamıza dolayısıyla  sinir ve ruh sağılığımızı korumamıza yardımcı olabilir.

Pilates hakkında doğru bilinen yanlışlar

Pilates kilo verdirir mi?
Pilates Kilo vermenize yardımcı olur fakat sadece kilo vermek amacıyla pilates yapmak doğru değildir. Pilates tek başına kilo vermek konusunda çok etkin bir seçenek olmayabilir. Pilates ile vücudunuz ve kaslarınız  daha güçlenir ve daha ince bir görünüme sahip olursunuz.

Pilates zordur / kolaydır
Çevrenizden pilates konusunda çok kolay yada zor gibi yorumlar duyabilirsiniz. Herşeyden önce spora başlamak için gerken motivasyon hepimiz için farklı zorluklardadır. Pilates 500 den fazla hareketi içeren esneklik ve gücünüze göre kendinize geliştirdiğiniz bir spordur. Tüm düzeyler ve farklı yaş gruplarına hitap edebilen egzersiz rutinlerine sahiptir ve kolay/zor yakıştırması hiçbir zaman sizin deneyiminizi ifade etmez.

Pilates sadece Kadınlar içindir
Pilates daha çok kadınlar tarafından talep gören bir spor bu da pilatesin sadece kadınlar tarafından yapılabileceği gibi çok yanlış bir algı yaratıyor.  Günümüzde özellikle hareketsiz ve stresli  yaşama  bağlı olarak ortaya çıkan fiziksel problemleri, rahatsızlıkları daha aza indirgemek için herkes tarafından yapılabilecek bir spor. Ağırlık antrenmanı yada  diğer spor dalları ile uğraşanlar için daha esnek, daha güçlü olmak , sakatlık riskini düşürmek için diğer sporların yanında yapılması bir çok fayda sağlayabilir.

Sonuç olarak Pilates birçok açıdan faydalı olabilecek bir egzersiz stili. Tüm sporlarda olduğu gibi pilates yaparken de doğru hareket etmeli ve bir uzman eşliğinde bilinçli olarak yapmalısınız.

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here