Doğru Nefes Almak Hayatımızda Neleri Etkiliyor?

Stresli bir yaşam tarzına sahip olan insanlar nefes kontrolünün ne kadar zor olabileceğini gördüklerinde şaşırabilirler.

Doğru nefes alıp verememek tüm organlarımıza oksijen taşınmasını sağlayan kalbimizin iş yükünü artırır. Geceleri kanda oksijen miktarı düşmekte, bu durum sonrasında kan basıncında yükselmeye ve kalp ve damar hastalıklarına yatkınlığı ortaya çıkarabilmektedir.Stresle başa çıkamama, nefes darlığı, korku gibi şikayetlerin yanında birçok hastalığın da oluşumunu hızlandırır, kısaca tüm vücudumuz ve organlarımız yanlış nefes aldığımızda yorulmaktadır. Gece horlamaları, uyku apnesi daha sık görülmektedir. Vücuttan atılması gereken atık ve toksinlerin %70'i nefesle atılır.

Neden yanlış nefes alıyoruz?

Nefes alma ritmimizi belirleyen çok fazla etken olduğu halde kısaca akciğer, solunum yolları, kalp rahatsızlıkları ve ideal beden üzerinde kiloya sahip olma ile stres kaynaklı oluşan anksiyete, panik atak ve depresyon belirtilerinin nefes alma ritmini bozduğunu söyleyebiliriz. Yani merkezi sinir sistemi dengede olmadığında nefesin ritmi de dengesini kaybeder.
Stres bedenimiz üzerinde olumsuz psikolojik etkilerde bulunduğu gibi bize fiziksel olarak da zarar veriyor. Günlük hayatımızdaki stres, endişe ve sürekli birşeyleri yetiştirmeye çalışma kaygısı farkında olmadan en basit alışkanlıklarımızı bile değiştiriyor. Hızlı ve sığ nefes alıp verince organlarımızın ihtiyacı olan oksijeni onlara daha az iletebiliyoruz, vücudumuz için zararlı olan karbondioksiti de vücudumuzdan atamıyoruz. Yavaş ve derinden nefes almak, hücrelerin daha iyi oksijen almasını ve tazelenmesini sağlar. Gerilen göğüs, omuz, boyun kaslarımız da sığ nefes almaya sebep oluyor.

Doğru Nefes Burundan Mı, Ağızdan Mı Alınan Nefestir?

Doğru nefes burundan alınan ve burundan verilen nefestir.  Burnumuzdan aldığımız her nefes bedenimizin filtreleme mekanizmasından geçerek ciğerlerimize ulaşır. O yüzden gün boyunca, özel bir nefes egzersizi çalışılmadığı ve aktif spor yapılmadığı sürece, sadece burnumuzdan nefes alıp vermeliyiz. Sağlıklı bir solunumun ilk şartı burundan nefes almaktır. Burun solunan havayı ısıtır, nemlendirir ve mikron seviyesindeki tozları ve yabancı maddeleri filtreleyerek akciğerlerimize her zaman sabit kalitede bir hava sunar. Ağız yolu ile alınan havada, ağızda bu tür sistemler olmadığı için, sabit bir kaliteden yoksundur, kötü kalitede hava akciğerlere gider ve kronik faranjit, bronş, sık alt solunum yolları hastalıklarına davetiye çıkartır.

Fizyolojimiz için çok önemli bir molekül olan Nitrik Oksit yataklarının bedenimizde en fazla olduğu yer sinüslerdir. Burnumuzdan her nefes aldığımızda ve her nefes verdiğimizde bu yataklardan Nitrik Oksit salınımı gerçekleşir. Nitrik Oksit çok önemli bir Haberci Molekül olup, salgılandığı gibi fizyolojimizdeki en önemli sistemlerin hepsine, Merkezi Sinir Sistemi, Bağışıklık Sistemi, Enterik Sistem vb. sistemlere giderek, "Regüle ol, dengeye gir, dengeye gir, düzenli çalış" talimatlarını iletir. O yüzden burun nefesi özellikle depresyon, anksiyete, uykusuzluk gibi Merkezi Sinir Sistemi kaynaklı semptomların giderilmesi için çok önemlidir. Nitrik Oksid aynı zamanda çok önemli bir antioksidan’dır.

Burnumuzdan nefes alıp verirken, ağzımızdan nefes alıp verdiğimizden 150 kat daha fazla enerji harcanır.Tabii eğer burun deliklerinizde tıkanıklık yok ve ikisi de açık ise. Günde yaklaşık 18,000-20,000 arası nefes alıp verdiğimizi düşünürsek, gün boyunca ağzımız yerine sadece burnumuzdan nefes alıp vererek harcadığımız enerji miktarını tahmin edin.

Nefes alma ritmimiz sağlığımızın en önemli belirleyecilerindendir. Eğer hiç dikkat ettiyseniz hasta insanların sık sık ve kısa nefesler alıp verdiğini; hem fiziksel, hem de zihinsel olarak sağlıklı insanların ise daha uzun aralıklarla sakin nefes alıp verdiklerini farkedersiniz. Nefes alma ve verme işlemi gün boyunca farkındalığımızı vererek, kontrol altında tutabileceğimiz bir sistem değildir; Nefes alma ve verme işlemi Merkezi Sinir Sistemimiz tarafından, fiziksel bedenimizin kondisyonu ve zihinsel olarak bulunduğumuz duruma göre değişen, otomatik olarak gerçekleşen bir mekanizmadır.
Spor yaparken de burnun doğru kullanımı çok önemlidir. Hareket halindeyken kullandığımız enerjinin dengesi burun solunumu ile sağlıklı olarak karşılanır. Solunumun ve solunum ritminin ayarlanamaması, kişinin anaerobik solunuma geçmesini ve dolayısıyla nefes borçlanmasına girmesine sebep olur. Bu durum beraberinde kaslarımızda daha az enerjiyi daha çok yorularak oluşturmamıza neden olur ve kaslarda laktik asit birikimi hızla artar.

Doğru Nefes Alıyormusunuz?

Doğru nefes alma tekniklerini incelemeden önce kendi nefes alma tekniğinizin farkına varmanız gerekiyor.
• Nefes alırken kendinizi izleyin. İlk olarak göğüs kafesiniz mi ileri doğru çıkıyor? Bu sizin sığ ve göğüs (akciğer) solunumu yaptığınızı gösterir.
• Nefes alırken ellerinizi göğsünüzün iki yanına simetrik olarak yerleştirin. Ellerinizin nefes almadan önceki ve sonraki konumu arasında 1.5-2 santimetre olmalıdır. Elleriniz 1.5 santimetreden az hareket etmiş ise bu sizin yeterli derinlikte nefes almadığınızı (sığ nefes aldığınızı) gösterir.
• Egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile ağızdan mı nefes alıyorsunuz? Eğer burnunuz tıkalı değilse bu sizin yanlış nefes aldığınızı gösterir.
• Boyun, göğüs ve omuz kaslarınız çok mu gergin. Esneme egzersizleri yaparak bu gerginliği azaltabilirsiniz. Eğer egzersizler esnasında ağrı hissediyorsanız muhtemelen stres altındasınız ve vücudunuzu kasıyorsunuz. Stres ve göğüs, omuz, boyun kaslarının gerginliği sığ nefes almaya sebep olur.
• Sık sık derin nefes alıyor ya da esniyor musunuz? Bu sizin yeteri kadar oksijen alamadığınızı gösteren bir bulgu olabilir.
• Sağlıklı bir insan dinlenirken dakikada 10 ile 12 kez nefes alır. Kendinizi test edin ve bir dakika içinde kaç kez nefes aldığınızı sayın . Bu sayı 12’den fazla ise bu sizin sığ nefes aldığınızı gösterir. (Vücut ısısının yükselmesi ve daha birçok sağlık probleminin dakikada alınan nefes sayısını arttırdığını unutmayın.)
• Kendinizi öne doğru kambur bir şekilde dururken yakalıyor musunuz? Öne doğru kambur duruş nefes alırken diyaframınızı yeteri kadar kullanamadığınızı gösteriyor olabilir.

Nasıl Doğru Nefes Alınır?

Burnunuzdan Hızlı nefes alın ve yavaşça verin!
Hızlı nefes almak ve alınan nefesin oldukça yavaş verilmesini sağlamak, akciğerlerin en alttan itibaren dolmasına yardımcı olur. Diyafram (nefes almanıza yardımcı olan ve beyin tarafından kontrol edilen bir kas) nefesi alın. Ciğerlerin sadece üst loblarına alınan nefes göğüs kafesi ve omuzlarla sınırlı kalır, oysa alta diyaframa alınan nefes çok daha kapsamlı olur ve sayısız faydası vardır. Alınan nefes sayesinde daha çok hava çekilir ve nefes verildiğinde ciğerler tamamen boşaltılmış olur. Bununla beraber, kirli hava ciğerlerden daha kolay atılır.

Nefes Alma Teknikleri

En basit egzersiz olarak sırt üstü yatın ve karnınıza birkaç kitap ya da başka birşey koyun ve aldığınız nefesle bunu kaldırın. Nefes aldığınız zaman karnınız şişmeli, nefes verdiğiniz zaman karnınız inmelidir.

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre dakikadaki ideal nefes sayısı 12'dir. Bunun fazlası kandaki asit miktarını artırır, stresi tetikler. Bunun için siz de dakikada kaç nefes alıp verdiğinizi sayın. Sayı 12'nin altındaysa endişelenmeyin, bu çok daha iyi. Fazlaysa gün içinde her fırsatta şu basit çalışmayı yapın: 4 birimde nefes alın, 4 birimde tutun, 4 birimde verin, 4 birimde durum.

4 4 4 4 NEFES TEKNİĞİ

4 saniye nefes tekniği nasıl yapılır?
• Nefesinizi 4 saniyede yavaşça alın.
• 4 saniye boyunca nefesinizi tutun.
• Ardından 4 saniye boyunca aldığınız nefesi verin.
• Nefesi verdikten sonra ise 4 saniye bekleyip, aşamalara yeniden başlayın.


Live Light Tümü

SON EKLENENLER

  • Bölgesel Yağ Yakımı Mümkün mü?

    Vücudun belirli bölgelerindeki yağ kaybını hedefleyerek bölgesel zayıflama ideal bir fikir olsa da ...

    Spor
  • Siyah Kuğu Metaforu

    Olması ihtimal dışı olarak kabul edilen, tahmin edilemeyen fakat gerçekleşmesi durumunda büyük olay ve değişimlere yol açabilen olaylar.

    Kültür & Sanat
  • Spor Sonrası Kas Ağrıları

    Kas Ağrılarının sağlıklı düzeyde olması için bilinçli olarak antrenman yapmalı, yine bilinçli olarak ağrılara izin vermeli ve gereğinden fazla olan ağrılara müdahale edip vücudumuzu rahatlatmalıyız.

    Spor
  • İdeal egzersiz süresi ne kadar olmalı?

    Daha fazla spor yakmak daha fazla yağ yakmak ve daha fazla kas kütlesinin oluşması anlamına gelmez.

    Spor
  • Mindfulness

    Mindfulness yaşanan anın tam olarak farkında olmak, yargılamamak ve bunun farkında olduğunuzun da farkında olmaktır.

    Kişisel Gelişim

Sağlık